Спортивное питание задать вопрос

Спортивное питание, вопросы и ответы

Материалы конференции Международной федерации спортивной медицины.

Фрагмент заседания круглого стола, который проходил с участием экспертов по питанию, физиологии и медицине Международной федерации спортивной медицины на Всемирной конференции в Греции в 1997 году.

Мнение экспертов по спортивному питанию иногда не совпадает с распространенными представлениями.

Обновлено 16.03.2015 16:03

Вопрос.
L-карнитин рекомендуется как средство, улучшающее жировой обмен и спортивную выносливость, а также способствующее сжиганию жира. Как вы относитесь к этому?

Ответ.
Очень немногие научные данные свидетельствуют об этом. С точки зрения профессора Эда Коила, карнитин в этом смысле — потеря времени и денег.
Карнитин участвует в транспорте жирных кислот в митохондрии, где происходит процесс окисления жира. Этот процесс проходит при посредничестве фермента, связывающего жирные кислоты с карнитином. Однако активность этого фермента (палмитойлтрансферазы) и функция, направленная на сжигание жира, не подвержены влиянию пищевых добавок, содержащих карнитин. Есть несколько исследований, подтверждающих эту точку зрения. Например, д-р Вуковик и д-р Костил обнаружили, что в митохондриях содержится количество карнитина, достаточное для поддержания процесса сжигания жира во время тренировки. Далее, д-р Траппе и д-р Костил сообщили о том, что добавки, содержащие L-карнитин, не обеспечивают эргогенический эффект во время повторных аэробных тренировок высокой интенсивности у хорошо тренированных пловцов. Эти утверждения подкрепляются большим количеством исследований.

Вопрос.
Существует достаточное количество публикаций о том, что бегуны на длинные дистанции нуждаются в дополнительном протеине для того, чтобы показать хороший результат. А как обстоит дело в спортивных соревнованиях, требующих выносливости?

Ответ профессора Сариса.
Основной источник питания для удовлетворения энергетических запросов — углеводы и липиды. Использование протеина (белка) или аминокислот имеет смысл только тогда, когда энергия, обеспечиваемая за счет липидов и углеводов, не соответствует энергетическим потребностям организма. Более того,
протеины пищи, и в особенности аминокислоты, необходимы для замещения мышечных протеинов, которые расщепляются после мышечных травм, вызванных тренировками, особенно в том случае, когда тренировки носят экстремальный характер.

Хорошо известно, что потребность в протеине составляет приблизительно от 0,8 до 1,0 г на килограмм веса тела в день для людей, ведущих сидячий образ жизни. Некоторые исследования, проведенные разными лабораториями с использованием либо метода азотистого баланса, либо техники метаболического трейсера (радиоактивная метка), установили, что рекомендованная норма для тренированных спортсменов должна превышать норму малоактивных людей в 1,6-1,7 раза, что составляет приблизительно от 1,4 до 1,6 г на килограмм веса тела. Увеличение нормы не принесет пользы и может рассматриваться как менее оптимальное, поскольку увеличит азотистую нагрузку на организм и приведет к выработке излишней мочевины.

Более того, это будет отрицательно сказываться на потреблении жиров и углеводов. Возникает следующая важная проблема: достаточна ли рекомендованная дневная норма потребления белка в обычном дневном рационе для тренированных спортсменов без включения дополнительных препаратов. Некоторые исследования в этой области показывают, что достаточна. При этом цифра энергопотребления приближается к 15%. Поскольку энергопотребности, а значит и энергопотребление, достаточно высоки, абсолютный уровень потребления протеина в норме приблизительно равен 1,4 г на килограмм веса тела в день или чуть выше.

Таким образом, можно сделать вывод, что тренированные спортсмены нуждаются в большей дневной норме белка, чем обычные люди, не занимающиеся спортом. Тем не менее, исходя из представления об адекватном спортивном питании, поступающего с пищей протеина более чем достаточно, что снимает все научно обоснованные аргументы в пользу приема протеиновых добавок.

Вопрос.
Существует мнение, что аргинин и орнитин улучшают секрецию гормонов роста. Так ли это ?

Ответ профессора Кьюперса.
В клинической медицине есть случаи использования внутривенных растворов аргинина и орнитина при тестировании резерва гормонов роста у человека. При этом, исходя из минимального количества аминокислоты, требуемого для организма (250 мг/кг), их доза составляет 15-30г.

Другие аминокислоты могут также приводить к временной секреции гормонов роста. Основываясь на этом, высокотренированные спортсмены пропагандируют прием аргинина и орнитина. Однако в случае перорального приема организмом усваивается значительно меньшее количество того и другого, отчего эффект весьма сомнительный. Исследования Фогельхольма, Ламберта и Сумински (1993 год) показали, что никакого эффекта на секрецию гормонов роста и инсулина прием аргинина, лизина, орнитина и тирозина, взятых отдельно или в сочетании, не обнаружено. Немногочисленные исследования в пользу эффекта подвергались сомнению из-за недостаточности статистических данных и недочетов методологии. Таким образом, оральный прием этих аминокислот не приводит к секреции гормонов роста, и даже если бы этот эффект был обнаружен, он носил бы временный характер и не смог бы повлиять на спортивный результат.

Мои рекомендации спортсменам очень просты: нет никакого научного основания для того, чтобы считать, что оральный прием добавок аргинина и орнитина благотворно сказывается на спортивном результате, и использование таких продуктов — пустая трата денег.

Вопрос.
За последние три года значительное внимание уделено питанию «30-30-40», также называемому «зоновым питанием», как к методу улучшения адаптации к тренировкам и к самому спортивному выступлению. Обоснование этого метода не носит научного характера. А каково Ваше мнение?

Ответ доктора Холей.
«Зоновое питание» было разработано и стало популярным благодаря доктору Берри Сиерсу и его книге «Войдите в зону». В этой книге продекларировано, что зона оптимального здоровья, поддержание веса и успешной спортивной формы могут быть достигнуты соблюдением разработанной им системы питания. Смысл системы заключается в идеальном балансе между уровнями инсулина и глюкагона. Это достигается употреблением пищевого энергетического микса (смеси), состоящего из 40% углеводов, 30% жира и 30% белка.

Практически это выглядит следующим образом: пища делится на «хорошие» углеводные блоки (низкий гликемический показатель), протеиновые блоки и жировые блоки, которые и потребляются в течение дня в некотором соотношении. Однако пища не состоит из идеальных блоков, и рекомендованная пищевая смесь едва ли реальна в условиях общепринятого дневного рациона, протеины пищи, и в особенности аминокислоты, необходимы для замещения мышечных протеинов, которые расщепляются после мышечных травм, вызванных тренировками, особенно в том случае, когда тренировки носят экстремальный характер.

Хорошо известно, что потребность в протеине составляет приблизительно от 0,8 до 1,0 г на килограмм веса тела в день для людей, ведущих сидячий образ жизни. Некоторые исследования, проведенные разными лабораториями с использованием либо метода азотистого баланса, либо техники метаболического трейсера (радиоактивная метка), установили, что рекомендованная норма для тренированных спортсменов должна превышать норму малоактивных людей в 1,6-1,7 раза, что составляет приблизительно от 1,4 до 1,6 г на килограмм веса тела. Увеличение нормы не принесет пользы и может рассматриваться как менее оптимальное, поскольку увеличит азотистую нагрузку на организм и приведет к выработке излишней мочевины. Более того, это будет отрицательно сказываться на потреблении жиров и углеводов.

Возникает следующая важная проблема: достаточна ли рекомендованная дневная норма потребления белка в обычном дневном рационе для тренированных спортсменов без включения дополнительных препаратов. Некоторые исследования в этой области показывают, что достаточна. При этом цифра энергопотребления приближается к 15%. Поскольку энергопотребности, а значит и энергопотребление, достаточно высоки, абсолютный уровень потребления протеина в норме приблизительно равен 1,4 г на килограмм веса тела в день или чуть выше. Таким образом, можно сделать вывод, что тренированные спортсмены нуждаются в большей дневной норме белка, чем обычные люди, не занимающиеся спортом. Тем не менее, исходя из представления об адекватном спортивном питании, поступающего с пищей протеина более чем достаточно, что снимает все научно обоснованные аргументы в пользу приема протеиновых добавок.

Вопрос.
Существует мнение, что аргинин и орнитин улучшают секрецию гормонов роста. Так ли это?

Ответ профессора Кьюперса.
В клинической медицине есть случаи использования внутривенных растворов аргинина и орнитина при тестировании резерва гормонов роста у человека. При этом, исходя из минимального количества аминокислоты, требуемого для организма (250 мг/кг), их доза составляет 15-30 г.

Другие аминокислоты могут также приводить к временной секреции гормонов роста. Основываясь на этом, высокотренированные спортсмены пропагандируют прием аргинина и орнитина. Однако в случае перорального приема организмом усваивается значительно меньшее количество того и другого, отчего эффект весьма сомнительный. Исследования Фогельхольма, Ламберта и Сумински (1993 год) показали, что никакого эффекта на секрецию гормонов роста и инсулина прием аргинина, лизина, орнитина и тирозина, взятых отдельно или в сочетании, не обнаружено. Немногочисленные исследования в пользу эффекта подвергались сомнению из-за недостаточности статистических данных и недочетов методологии. Таким образом, оральный прием этих аминокислот не приводит к секреции гормонов роста, и даже если бы этот эффект был обнаружен, он носил бы временный характер и не смог бы повлиять на спортивный результат.

Мои рекомендации спортсменам очень просты: нет никакого научного основания для того, чтобы считать, что оральный прием добавок аргинина и орнитина благотворно сказывается на спортивном результате, и использование таких продуктов — пустая трата денег.

Вопрос.
За последние три года значительное внимание уделено питанию «30-30-40», также называемому «зоновым питанием», как к методу улучшения адаптации к тренировкам и к самому спортивному выступлению. Обоснование этого метода не носит научного характера. А каково Ваше мнение?

Ответ доктора Холей.
«Зоновое питание» было разработано и стало популярным благодаря доктору Берри Сиерсу и его книге «Войдите в зону». В этой книге продеклариро-вано, что зона оптимального здоровья, поддержание веса и успешной спортивной формы могут быть достигнуты соблюдением разработанной им системы питания. Смысл системы заключается в идеальном балансе между уровнями инсулина и глюкагона. Это достигается употреблением пищевого энергетического микса (смеси), состоящего из 40% углеводов, 30% жира и 30% белка. Практически это выглядит следующим образом: пища делится на «хорошие» углеводные блоки (низкий гликемический показатель), протеиновые блоки и жировые блоки, которые и потребляются в течение дня в некотором соотношении.

Однако пища не состоит из идеальных блоков, и рекомендованная пищевая смесь едва ли реальна в условиях общепринятого дневного рациона, включающего нормальные, обычные продукты питания. Книга противоречива, рекомендации не имеют практического характера, а многие приводимые факты вводят в заблуждение. В книге очень много громогласных заявлений, связанных с целебным эффектом метода, и т. п. Цитаты и примеры, используемые в книге, носят избирательный характер и зачастую анекдотичны, короче, все заявления не имеют достойного основания.

Вопрос.
Хром, особенно в виде chromium picolinate, рекомендован как эффективное средство для уменьшения жира в организме и увеличения мышечной массы. С другой стороны, недавняя статья в журнале «Sports Nutrition» критикует эту точку зрения. Каково ваше мнение?

Ответ профессора Моэна.
Хром — хороший образец пищевой добавки, предлагаемой спортсменам. В упомянутом методе есть зерно научной правды, но правда рассматривается вне контекста и сильно преувеличена. Энтузиазм основан, главным образом, на трех аргументах.

1. Существует точка зрения, что хром может потенциально способствовать анаболическому эффекту инсулина, что, в свою очередь, потенциально может привести к увеличению мышечной ткани. Однако эти результаты были получены на примере изолированных клеток и не подтвердились в исследованиях всего организма в целом.

2. Есть данные о том, что большая часть населения (возможно от 50 до 90%) не потребляет рекомендованную дневную дозу хрома. Это утверждение не принимает во внимание тот факт, что погрешности в оценке нормы дневного потребления могут быть значительными, да и сама норма может подвергаться сомнению. Не существует научно зафиксированных данных о широко распространенной симптоматике хромодефицита.

3. Тренировки могут вызвать увеличение потери хрома организмом. Это является той причиной, по которой спортсмены считают, что им необходим дополнительный прием хрома. Однако усиленный дневной рацион питания, который необходим для удовлетворения возросших потребностей организма в энергии, будет источником дополнительного хрома, если это питание достаточно разнообразное.

По меньшей мере два из опубликованных исследований утверждают, что I пищевые добавки, содержащие пиколинат хрома (комплекс хрома с пиколиновой кислотой, которая повышает усвоение хрома), во время непродолжительных (6-12 недель) тренировок с тяжестями могут увеличивать безжировую (тощую) массу тела и понижать компонент жира. Существует мнение, что хром обеспечивает прибавку мышечной силы. Однако в исследовании, которое считается лучшим, не содержится фактов, свидетельствующих о том, что пищевые добавки, содержащие хром, изменили состав тела или увеличили мышечную силу у футболистов в период подготовки к сезону. В заключение следует отметить, что есть некоторое количество данных о том, что дефицит хрома представляет собой проблему среди спортсменов. Данные о благотворном влиянии добавок, содержащих хром, на состав тела и мышечную силу неубедительны.

Вопрос.
Во время тренировок, требующих выносливости, спортсмены часто употребляют бананы, которые считают отличным источником калия и магния. Верно ли это?

Ответ профессора Ф. Браунса.
Бананы — не чудо. Это хороший источник углеводов при тренировках, требующих большой выносливости. Однако следует знать, что незрелые и полузрелые бананы содержат не так много крахмала, который усваивается организмом. Крахмал, содержащийся в незрелых бананах, называется резистентным, при этом имеется в виду, что он плохо переваривается ферментами пищеварительного тракта, которые обычно расщепляют крахмал до глюкозы.

Тот факт, что пищевая ценность крахмала увеличивается в спелых бананах, связан с наличием ферментов в самом банане. Во время созревания бананов эти ферменты расщепляют резистентный крахмал на хорошо усваиваемые сахара. По сравнению с другими источниками углеводов бананы не являются первоклассным источником магния и калия, в картофеле, например, содержится 443 мг калия и 25 мг магния, в то время как бананы содержат соответственно 393 и 36 мг этих элементов на 100 г продукта.

Вопрос.
Велосипедисты часто принимают глюкозу или соляные растворы (saline) на ночь, чтобы улучшить процесс восстановления. Плохо это или хорошо?

Ответ доктора МакКонелла.
Эти растворы содержат соль и иногда немного глюкозы. Прием раствора глюкозы на ночь перорально или внутривенно — попытка ускорить процесс ресинтеза мышечного гликогена. Однако уровень гликогена через три часа после тренировки не зависит от того, в каком виде глюкоза поступает в организм, — в виде раствора для внутривенного вливания или с пищей.

Таким образом, использование раствора глюкозы не имеет большого смысла, исключение составляют те случаи, когда у спортсменов возникают проблемы пищеварения, сокращающие способность поглощать продукты питания и растворы. Спортсмены также опасаются, что ресинтез гликогена не будет поддерживаться в ночное время. Однако это можно компенсировать принятием около 200 г углеводов перед сном (количество — 200 г — определяется, исходя из скорости расщепления 25 г в час и 8-часового сна). Это может быть обеспечено 1 литром 20-процентного спортивного напитка, или еще лучше — сочетанием двух напитков.

Спортсмены также любят употреблять растворы солей после обезвоживающих тренировок, считая, что восстановление водного баланса будет более полным при внутривенном введении растворов, нежели при их приеме перорально. Однако недавно проведенное исследование обнаружило, что пероральный прием растворов в течение 2-часового восстановительного периода после обезвоживающей тренировки на жаре привел к снижению жажды и уровня напряжения во время последующей тренировки по сравнению с результатами внутривенного введения того же количества раствора.

Вдобавок, температура тела, уровень потоотделения и качество спортивного выступления были одинаковы в обоих испытаниях. Прием жидкости может привести к быстрой и полной послетренировочной регидратации (восстановлению баланса воды). И хотя внутривенные вливания кажутся чем-то экзотичным, они требуют медицинского вмешательства, являются более дорогостоящими по сравнению с процессом пищеварения и ограничивают движения в период засыпания.

Вопрос.
Считается, что некоторые щелочные напитки способствуют сокращению кислотной нагрузки на организм во время интенсивной тренировки, например, минеральная вода и спортивные напитки. Однако эти продукты содержат минимальное количество буфера. Подтверждаются ли упомянутые свойства этих напитков?

Ответ доктора Гринхафф.
Эти утверждения ошибочны и едва ли основаны на реальных данных. Исследования, демонстрирующие влияние приема щелочных эквивалентов (катионы щелочных металлов) при тренировках, проводились в пределах 1 г добавки. Например, 0,3 г бикарбоната натрия на килограмм массы тела (21 г при весе тела 70 кг) поглощались приблизительно за 3 часа до тренировки. Эта доза, как показывают неоднократные опыты, производит значительные перемены в предтренировочном кислотно-щелочном равновесии и в процессе накопления лактата в крови после тренировки. Следует также отметить, что исследования, изучающие влияние приема щелочных эквивалентов на качество выступления или тренировки, носят неоднозначный характер, демонстрируя значительные различия в состоянии кислотно-щелочного равновесия. Это является результатом того, что прием щелочных эквивалентов не всегда связан с улучшением качества тренировки.

Вопрос.
В последнее время считается, что употребление колострума (colostrum) является эффективным средством для улучшения тренировочных адаптационных механизмов, что связано с высоким содержанием колострума в факторах роста. Что такое колострум, и есть ли данные о пользе употребления пищевых добавок с колострумом ?

Ответ доктора Кайзера.
Первое молоко после родов называется колострумом или молозивом. Колострум содержит целый спектр полноценных биоактивных пептидов, факторов роста и иммуноглобулинов. В спортивной медицине существует гипотеза, по которой колострум может способствовать предотвращению мышечных повреждений или ускорять восстановление (синтез протеинов) после очень напряженной тренировки. Действительно, на примере новорожденных животных было показано, что колострум оказывает позитивное воздействие на белковый синтез скелетных мышц, увеличивает концентрацию гликогенов печени и снижает содержание кортизола (катаболический гормон) в плазме крови.

Баллард и Френсис убедительно доказали, что колострум обладает анаболическим воздействием на развивающиеся мышечные клетки in vitro, в отличие от анаболических стероидов. Совсем недавно мы провели двойное перекрестное исследование с плацебо, в котором бегуны должны были проводить тренировки в свои благоприятные дни. Ученые не обнаружили каких-либо позитивных воздействий колострума на результаты бега, время восстановления или параметры мышечной усталости (т. е. мышечных ферментов и протеинов). Таким образом, научных данных о пользе колострума для спортсменов нет.

Вопрос.
В последнее время спортсменам рекомендуется дополнительный прием аминокислоты глютамина как средства, укрепляющего иммунную систему. Это должно привести к снижению простудных заболеваний и инфекций. Подкреплена ли такая рекомендация научными данными ?

Ответ профессора Вагенмакерса.
Интенсивность синтеза в мышцах глютамина выше, чем какой-либо другой аминокислоты. Значение такого высокого уровня продуцирования глютамина возможно заключается в роли глютамина в других органах, как средства питания клеток иммунной системы, клеток слизистой оболочки кишечника, как предшественника синтеза мочевины и участника биосинтеза пуринов. Низкий уровень концентрации глютамина в мышцах и плазме наблюдается у пациентов при септическом состоянии и травмах, состояниях, при которых происходит атрофия слизистой, потеря функции кишечного барьера (бактериальная транслокация) и ослабление ответной иммунной реакции.

Хотя связь между снижением концентрации глютамина и потерей этих функций не была полностью исследована в ходе эксперимента, можно предполагать, что такая взаимосвязь носит временный характер. Во время тренировки концентрация глютамина в плазме может повышаться, снижаться или оставаться без изменений, в зависимости от интенсивности и длительности тренировки. Однако повышенный уровень глютамина в плазме наблюдается в течение нескольких часов после интенсивной тренировки. Самый низкий уровень концентрации наблюдается приблизительно через 2 часа после тренировки. Более 7 часов требуется для возвращения уровня концентрации глютамина до предтренировочного уровня в состоянии покоя. Парри-Биллиигс и др. наблюдали снижение уровня концентрации глютамина плазмы у 40 спортсменов международного класса с диагнозом перетренированности по сравнению с этим же уровнем у 36 спортсменов контрольной группы.

Существует мнение, что у спортсменов после длительной и напряженной тренировки часто возникают вирусно-инфекционные заболевания верхних дыхательных путей. У перетренированных спортсменов наблюдаются значительные повреждения иммунной системы, что делает их еще более подверженными инфекции. Парри-Биллингс с сотрудниками предположили, что снижение уровня глютамина в плазме после интенсивной тренировки создает временный период «открытого окна», в течение которого спортсмены больше обычного подвержены вирусной инфекции.

Кастел и др. давали дополнительный глютамин или плацебо сразу после тренировки и спустя два часа спортсменам, участвовавшим в марафоне или ультра-марафоне и имевшим более низкий уровень вирусных заболеваний в глютаминовой группе, в течение недели после забега. Уровень инфекции определялся путем опросника. Все симптомы, зафиксированные участниками исследования в словах: «простуда», «кашель», «боль в горле», «инфлюэнция» и наблюдавшиеся в течение недели после забега или тренировки, рассматривались как проявление инфекции. Прежде чем сделать вывод о том, что снижение уровня концентрации глютамина а плазме связано с повреждениями иммунной системы у перетренированных спортсменов в период после интенсивной тренировки, и что глютаминовые добавки снижают уровень инфекционных заболеваний, необходимо располагать более солидными и объективными данными, подкрепленными более фундаментальными исследованиями иммунной системы.

Вопрос.
Все большей популярностью пользуются «напитки нового века», они же «дизайнерские напитки», или «продукты мозга». Эти напитки содержат относительно большую дозу кофеина, таурина и глюкоронолактона. Считается, что эти напитки улучшают работу мозга и физическую активность. Рекомендованы ли они спортсменам?

Ответ профессора Ф. Браунса.
Эти напитки обладают достаточно высоким содержанием кофеина и углеводов. Большинство из них содержит высокий уровень аминокислоты (таурина) и других веществ, таких как глюкоронолактон. Известно, что кофеин улучшает двигательную активность в дозах 3-5 мг/кг веса тела, что равняется потреблению одного литра напитка, содержащего 320 мг/литр кофеина. При таком уровне потребления допинговый предел (12мг / литр в моче) не превышается, как об этом свидетельствуют Пасман и др. (1993 год). Однако потребление большего объема напитка с высоким содержанием кофеина может быть рискованным до тех пор, пока не будет изучено влияние высоких доз кофеина на его уровень в моче.

Тренированные спортсмены должны знать, что такие напитки особенно не рекомендуются для употребления во время тренировки. Обычно содержание углеводов в этих напитках и их осмолярность слишком высоки для того, чтобы обеспечить их быстрое усвоение. Поэтому они могут вызвать желудочно-кишечное недомогание. Что касается таурина и глюкоронолактона, остается выяснить, оказывают ли эти вещества положительный эффект на двигательную активность людей. Таурин участвует во многих регуляторных функциях организма, среди которых — регуляция жидкого содержания клетки центральной нервной системы. Глюкоронолактон производится организмом и является побочным продуктом углеводного метаболизма, играя важную роль в детоксикации организма. Наука не располагает данными о том, что оральный прием глюкоронолактона благоприятно воздействует на здоровье и физическую активность. Воздействие этих пищевых добавок на спортсменов не изучено.

Вопрос.
Рекомендуете ли вы какие-либо добавки для улучшения восстановления физической активности ?

Ответ доктора МакКонелла.
Важно употреблять достаточное количество углеводов и жидкости после тренировки для того, чтобы оптимально восстановиться к соревнованиям на следующий день. Максимальный уровень ресинтеза мышечного гликогена достигается при приеме углеводов со скоростью 25 г в час (приблизительно 600 г за 24 часа). При такой норме потребления мышечный гликоген полностью восстанавливается приблизительно через 20 часов. Употребление больших количеств не увеличит уровень ресинтеза гликогена. От 50 до 100 г углеводов в жидкости или в легко растворимой твердой форме необходимо принять, по возможности, сразу же после тренировки.

Задержка употребления углеводов на 2 часа после физической нагрузки оказывает незначительное влияние на ресинтез гликогена, но только в том случае, если позже было принято большое количество углеводов с тем, чтобы компенсировать эту задержку. Необходимо употребление большего количества продуктов питания с гликемическим показателем от среднего до высокого (хлеб, рис, картофель, зрелые бананы, спортивные напитки), поскольку они надежней ускоряют ресинтез мышечного гликогена, чем продукты с гликемическим индексом от низкого до среднего (см. стр. 27).

Необходимо также оптимизировать возмещение жидкости после тренировки. Количество и состав поглощенной жидкости важны для оптимизации процессов регидратации. Если обычная вода поглощается во время восстановительного периода с такой скоростью, чтобы компенсировать количество потерянной жидкости (во время тренировки), то не вся жидкость задерживается в организме. Это происходит из-за того, что вода разжижает кровь, что, в свою очередь, стимулирует образование мочи. Однако, если к напиткам добавлены электролиты, особенно содержащие катионы натрия, или если пища, включающая электролиты, принимается вместе с водой, большая часть поглощенной жидкости задерживается в организме. Для того чтобы восстановить водный баланс после нагрузки, необходимо употребить около 150% объема жидкости, потерянной (в основном в виде пота) во время тренировки. И при этом жидкость должна содержать натрий.

Оптимальное для задержки воды содержание натрия в напитке — 50-100 ммоль на литр. Поскольку раствор, содержащий натрий в концентрации 100 ммоль на литр, имеет достаточно соленый вкус, в свое время была высказана мысль, что нужно пить растворы, содержащие 50 ммоль/л соды. Рекомендовано ограничить употребление кофеина и напитков, содержащих алкоголь, сразу после тренировки, поскольку оба упомянутых вещества могут увеличивать выработку мочи.

Ответы на шаблонные вопросы о спортивном питании — proteininkiev.com.ua

Вопрос: Сколько я наберу с банки протеина?

Ответ: Если за раз съесть килограмм протеина, то килограмм и наберете, а в целом нисколько. Протеин является строительным материалом для мышц, чем больше волокна мускулатуры подвержены стрессу на тренировке, тем больше они станут впоследствии. Важным фактором роста является то, сколько времени мышцы находились в напряжении. В среднем необходимо 30-36 секунд держать мышцы в напряжении (делать подход) для того, чтобы мышцы после тренировки росли. Если меньше вышеуказанного времени, то, скорее всего, будет расти сила, если больше вышеуказанного времени, то будет расти выносливость. Протеин выступает своего рода «зеленкой на рану», то есть залечивает «изрубцованные» мышцы. Если нагрузка на мышцы была недостаточной, то протеин просто уйдет в канализацию. И не нужно задавать продавцам спортивного питания вопрос: «Сколько я наберу с банки протеина» – откуда продавец спортивного питания знает, как вы тренируете ваши мышцы? На этот вопрос можешь дать ответ только ты сам.

Вопрос: А протеин вреден?

Ответ: Да, вреден. А также вода вредная, если за раз выпить 10 литров под давлением – просто порвет желудок. Протеин не может быть вредным хотя бы потому, что это бывшее молоко, точнее, одна из его составляющих. При изготовлении сыра/творога остается сыворотка. Эту сыворотку обезвоживают и обогащают ферментами, лактазой (не путать с лактозой) в том числе. Получается концентрированная белковая смесь, которая фасуется в красивые упаковки. Протеин не вреден, если его употреблять дозированно и небольшими порциями. Кстати,самый куртой прот – от компании Stark Pharm, купить его можно в этом магазине: https://proteininkiev.com.ua/.

Вопрос: Что купить гейнер или протеин?

Ответ: Ничего не покупай, мама вряд ли разрешит. Если вы не знаете, что купить: селедку или куриную грудку, вы же не будете задавать продавцу вопрос «что лучше: селедка или куриная грудка». Как можно сравнивать два абсолютно разных продукта: протеин и гейнер? Сколько вы наберете с килограмма протеина, написано выше. А гейнер нужен для восполнения суточной калорийности. Например, ваша суточная калорийность 2000 ккал, но по каким-то причинам вы не съедаете три тарелки каши, в результате вес тела падает. Порция гейнера восполнит калорийность. Также гейнер хорошо помогает, если вы хотите набрать массу. Обратите внимание: не мышечную массу, а массу тела в целом. То есть для набора общей массы покупаем гейнер, для набора мышечной массы покупаем протеин.

Вопрос: У вас есть «веевский протеин»?

Ответ: «Веевский протеин» есть в любом магазине, так как слова «whey protein» означают «сывороточный протеин». То есть при покупке «веевского протеина» необходимо уточнять производителя. Обычно под словосочетанием «веевский протеин» человек подразумевает Whey Gold Standard Optimum Nutrition, однако не все продавцы спортивного питания обладают сверхспособностями и далеко не каждый может залезть в голову покупателя и узнать, какой именно «веевский протеин» нужен покупателю. Более того, 70% всех протеинов – веевские, то есть сывороточные. Есть еще молочные, казеиновые, яичные, соевые и комплексные, но самые распространенные – «веевские» (сывороточные). «Да, у нас веевский протеин есть».

Вопрос: Слышал, что от препарата «Х» могут начаться проблемы с потенцией, это правда?

Ответ: Да, это правда, особенно, если втирать протеин в бицепс. Если втирать гейнер в ягодичные три раза в день, то проблем со здоровьем не будет.

Такой слух пошел со времен золотой эпохи бодибилдинга, когда большинство атлетов параллельно со спортивным питанием употребляли анаболические стероиды. По окончанию курса синтез собственного тестостерона был минимален. Просто во время курса организм «забывает», как вырабатывать собственный тестостерон. Если не сделать ПКТ, то скорее всего начнутся проблемы со здоровьем. Но в спортивном питании нет препаратов, которые бы притупляли синтез тестостерона. Сравнивать гормональную терапию и спортпит – все равно, что сравнивать слезу и океан.

Представьте, что у вас в день вырабатывается 1 единица тестостерона. В течение суток уровень колеблется от 0.6 до 1.0, однако выше единицы подняться не может. Тут заливают 100 единиц – организм просто в шоке и думает: «Зачем мне вырабатывать собственный тестостерон, если извне столько заливают, лучше начну активный синтез женских половых гормонов, чтобы уравнять». Вот и получается, что после окончания курса собственный тестостерон на нуле, а женские половых гормонов очень много. Отсюда и проблемы. Сразу хотелось бы отметить: если вы когда-нибудь захотите пройти гормональный курс – обращайтесь к эндокринологу и к спортивному врачу! Но лучше сто раз подумайте, нужно ли вам это.

Да, в спортивном питании есть препарат трибулус – этот препарат восстанавливает синтез собственного тестостерона. Например, выработка вашего тестостерона упала (по каким-то причинам) с 1.0 до 0.1 – именно трибулус поднимет уровень тестостерона до 1.0, но больше 1.0 он не может поднять.

Спортивное питание задать вопрос

Производство ведется на высокотехнологичном фармацевтическом оборудовании от ведущих мировых производителей, что дает возможность обеспечить максимальную биодоступность.

Branched-chain amino acids (BCAA) — аминокислоты с разветвленными цепочками. Комплекс, состоящий из трех незаменимых аминокислот (лейцин, изолейцин, валин), которые являются основным материалом для построения мышц.

ВСАА составляют 35% всех аминокислот в мышечном белке.

Соотношение 2:1:1

ВСАА смарт со вкусом апельсина.

  • жевательные таблетки по
    2 000 мг, в упаковке № 16
  • таблетки, покрытые оболочкой, по 500 мг, в упаковках № 20 и № 60, в банках №300 и №600

«ВСАА смарт» содержит 3 незаменимые аминокислоты (лейцин, валин и изолейцин), которые являются основным материалом для построения новых мышц. Три аминокислоты объединены в один комплекс в оптимальном соотношении 2:1:1.

Эти аминокислоты составляют 35% всех аминокислот в мышцах и принимают важное участие в процессах анаболизма и восстановления, обладают антикатаболическим действием, их прием способствует улучшению спортивных показателей. BCAA относится к незаменимым, так как они не могут синтезироваться в организме, поэтому человек может получать их только с пищей и специальными добавками.

BCAA выполняют сразу несколько полезных функций и могут применяться при наборе мышечной массы, при похудении, работе на рельеф, аэробных тренировках.

Эффект ВСАА может проявляться в виде:

  • ускорения синтеза белка, которое приводит к мышечному росту;
  • подавления катаболизма;
  • сжигания жира.

Способ применения и рекомендуемая суточная доза:

1 порция (2 жевательные таблетки либо 8 таблеток, покрытых оболочкой) содержит 4 г аминокислот (ВСАА): L-лейцин, L-валин, L-изолейцин в соотношении 2:1:1.
Принимать по 1 порции 1−2 раза в сутки, до и после тренировки.

Рекомендуемая суточная доза комплекса аминокислот ВСАА — 4−8 г. При чрезмерных физических нагрузках, в том числе во время интенсивных тренировок — суточная доза может быть увеличена.

Креатин — источник энергии для мышц во время физических нагрузок. Способствует увеличению силы и выносливости. Влияние креатина на физическую производительность при кратковременных интенсивных повторяющихся упражнениях научно доказано.
(DOI: 10.2903/j.efsa.2011.2303)

Произведено из оригинальной немецкой субстанции Creapure®.
На основании лицензионного соглашения с компанией «ALZChem».

Creatine Smart со вкусом яблока.

  • жевательные таблетки по 2 000 мг, в упаковке № 16
  • таблетки, покрытые оболочкой, по 500 мг, в упаковках № 20 и № 60 в банке № 300

Креатин — аминокислота, которая участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Креатин участвует в синтезе АТФ, главного источника энергии во время тренировки. Помимо этого, креатин способен нейтрализовать кислоты, образующиеся при выполнении силовых упражнений и приводящие к возникновению мышечной усталости. Главная ценность креатина связана с повышением физической производительности во время краткосрочных упражнений высокой интенсивности.

При занятиях спортом наличие достаточного запаса креатина в мышцах позволяет тренироваться более эффективно.

Прием креатина в период тренировок может способствовать:

  • увеличению силы мышц;
  • увеличению мышечной массы;
  • увеличению рельефности мускулатуры;
  • увеличению секреции анаболических гормонов;
  • снижению мышечной усталости.

«Creatine Smart» изготовлен из оригинальной немецкой субстанции Creapure® производства AlzChem, что обеспечивает высокое качество и безопасность продукта.

Чистота креатина настолько же важна, как и его эффективность. Компания AlzChem разработала максимально безопасный способ получения сверхчистого продукта. Компания построила свой собственный завод в Германии, который специализируется непосредственно на производстве чистого креатина. Высокие стандарты производства, в том числе регулярный внутренний и внешний контроль гарантируют, что качество каждой партии Creapure® является наилучшим из возможных.

Способ применения и рекомендуемая суточная доза:

1 порция (2 жевательные таблетки либо 8 таблеток, покрытых оболочкой) содержит 4 г Creapure® (креатина моногидрат).
Принимать по 1 порции 1−2 раза в день, желательно до и после тренировки.

Рекомендуемая суточная доза креатина моногидрат — 4−8 грамм.

L-карнитин — естественное вещество, родственное витаминам группы В. Способствует превращению жировых кислот в энергию при аэробных нагрузках. Помогает повысить выносливость, имеет анаболическое действие, стимулирует регенерацию тканей.

Произведено из оригинальной швейцарской субстанции Carnipure®.
На основании лицензионного соглашения с компанией «Lonza».

  • жевательные таблетки по 250 и 1000 мг, в упаковке № 16
  • таблетки, покрытые оболочкой, по 250 мг, в упаковках № 20 aи № 60
  • жевательные резинки в упаковке №16

L-карнитин способствует жиросжиганию, повышению выносливости, имеет анаболическое действие, стимулирует регенерацию тканей. Помогает как избавиться от лишних жировых отложений, так и способствует набору мышечной массы, благодаря его участию в обмене фосфолипидов.

L-карнитин также важен в тех случаях, когда необходимо повысить общую и специальную выносливость в аэробных видах спорта. Карнитин способствует снижению уровня холестерина в крови, повышенный риск которого увеличивает риск возникновения инсультов и инфарктов. Для достижения максимального эффекта карнитин должен применяться наряду с хорошо сбалансированной диетой и тренировочной программой.

Прием карнитина может способствовать:

  • снижению жировой массы тела — развитию рельефа мышц и похудению;
  • повышению выносливости и скорости восстановления — за счет улучшения энергообмена;
  • увеличению массы мышц.

«L-Carnitine Smart» изготовлен из оригинальной швейцарской субстанции Carnipure®.

Carnipure® — это высококачественный L-карнитин, производимый швейцарской компанией Lonza. Логотип Carnipure® на упаковке продуктов спортивного питания указывает потребителю на то, что данные продукты содержат L-карнитин наивысшего качества, в основе производства которого лежат надежные и постоянно обновляющиеся научные данные.

Способ применения и рекомендуемая суточная доза:

1 порция (2 жевательные таблетки по 250 мг либо 2 таблетки, покрытые оболочкой) содержит 0,5 г L-карнитина. Принимать по 1 порции 1-4 раза в сутки.

1 порция (1 жевательная таблетка по 1000 мг) содержит 1 г L-карнитина. Принимать по 1 порции 1-2 раза в сутки.

1 порция (1 жевательная резинка) содержит 750 мг L-карнитина L-тартрата. Принимать по 1 порции 1-4 раза в сутки.

Рекомендованная суточная доза L-карнитина L-тартрата — 0,5-2 г.